Biorhythmus: Mehr Energie für den Tag

Jeder kennt es: Das Schnitzel-Koma nach dem Mittagessen. Während mancher die verquollenen Augen des Partners morgens um 10 süß finden wird, ist der Chef oft anderer Meinung, wenn er am Vormittag ein halbes Büro noch auf Standby-Modus antrifft. Dabei sind diese Phänomene ganz normal, denn jeder verfügt über eine individuelle Leistungskurve, die im Laufe des Tages mit unserem persönlichen Biorhythmus schwankt.

Die tägliche Fahrt mit der Achterbahn

Einmal Energiebündel, träger Maulwurf – und zurück: Über den Tag schwankt unsere Leistungsfähigkeit oft erheblich und beeinflusst spürbar unsere Motivation, Konzentration und Produktivität. Manchmal spürt man regelrecht das Blut in den Adern, möchte am liebsten Bäume ausreißen und freut sich auf die riesige Exeltabelle mit endlosen Zahlenketten. Doch dann lässt man sich von jedem Geräusch ablenken, klickt aller fünf Minuten auf Facebook und Twitter oder schaut dusslige Katzenvideos. Das einzige, das man dabei gewinnt, ist Abstand zur eigentlichen Aufgabe.

Hast du mehr Energie am Morgen oder am Abend?

Rund 60 Prozent aller Menschen rechnen Chronobiologen zu den Morgenmenschen („Lerchen“). Sie haben ihren Leistungshöhepunkt zwischen 9 und 12 Uhr und den nächsten zwischen 14 und 17 Uhr.

Das Gegenteil sind Abendmenschen („Eulen“), zu denen ca. 20 Prozent der Menschen zählen. Sie haben ihre Leistungshochs von 13 bis 16 Uhr und dann entsprechend ein weiteres von 18 bis 21 Uhr. Oder auch darüber hinaus.

Die fehlenden 20 Prozent schwanken irgendwo dazwischen und sind oftmals etwas flexibler, weil Ihre Energie etwas gleichmäßiger über den Tag verteilt ist (Neid).

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Energietiefs: Die 90-Minuten-Flaute

Neben den großen Phasen sind auch etwa 90-minütige Einschnitte im Tagesablauf bemerkbar. Sobald du öfter gähnst, der Blick immer mehr abschweift und du einfach merkst, dass du dich schwieriger konzentrieren kannst, ist ein „Zwischentief“ erreicht.

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8 Tipps, für mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Nachfolgend eine kleine Sammlung an Ideen, um seine eigene Energiekurve und Produktivität zu optimieren.

1. Den eigenen Biorhythmus berechnen

Die Grundvoraussetzung für die Optimierung der eigenen Motivation, Konzentration und Produktivität ist natürlich, dass man seinen Biorhythmus und damit die individuellen Hochs und Tiefs kennt. Dazu kannst du dich selbst einfach mal eine Woche lang beobachten: zu welcher Uhrzeit gähnst du vermehrt, hast Hunger oder verspürst Unruhe? Tief! Wann kommen dir die besten Ideen und du begeisterst dich für die letzte Sch…aufgabe? Ganz klar eine Hochphase.

Ich habe eine kleine Übung vorbereitet, die du gern ausdrucken und ausfüllen kannst. Damit kannst du ganz leicht deinen Biorhythmus berechnen. Fülle einfach zur jeweiligen Uhrzeit aus, wie leistungsstark dudich gerade einschätzt. Schau auch gern über mehrere Tage, ob es jeden Tag gleich aussieht oder ob Schwankungen erkennbar sind (zum Beispiel: geht es Montag später richtig los? Nimmt deine Leistung am Freitag schon verdächtig früh ab? :-)).

Ich empfehle dir dringend, deinen Biorhythmus einen Tag zu beobachten und in das Chart einzutragen. Im Seminar dauert das nur 15 Minuten – spart meinen Teilnehmern hinterher aber Stunden! Am besten du druckst dir die Datei 2–3 mal aus und wiederholst die Übung, nach eine Woche, um noch raffinierter deine Aufgaben deiner Energie anzupassen. Der Download ist kostenlos, funktioniert aber nach dem „Sharing is Caring“ Prinzip: Poste kurz etwas zu diesem Artikel hier auf Facebook (z.B. eine Sache die du gelernt hast) und dann kannst du dir die Übersicht SOFORT runterladen. Viel Erfolg!

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2. Pausen bringen Power

Ganz egal, ob Lerche oder Eule: ohne Pausen stürzt du früher oder später ab. Zum ökonomischen Umgang mit deiner Energie gehören ganz klar auch die Rekreationsphasen. Dale Carnegie, Motivations- und Kommunikationstrainer in den 1930er (!) Jahren, sagte schon: Pausiere, bevor du müde bist. Auch körperliche Auflockerung dann und wann ist ein Muss, um die Muskeln an ihre Existenz zu erinnern. Schließe gelegentlich die Augen, massieren leicht die Augäpfel und die Schläfe, schüttel die Arme und Beine aus. Lass ein bisschen Luft rein, trinke einen Schluck Wasser oder höre kurz Ihren Lieblingstrack von Metallica (oder Händel). Du weißt selbst, was dir mehr Energie gibt?!

3. Priorisieren

Entsprechend dieser individuellen Leistungskurve sollte man nun auch die Verteilung der Aufgaben vornehmen. Zwinge dich nicht, aufwendige Aufgaben zu bearbeiten, wenn dein Augenrollo kontinuierlich nach unten klappt. Orientiere die Art der Aufgabe an dem vorhandenen Energiereservoir. Du würden ja auch nicht spontan mit dem Lkw zum Einkaufen fahren oder mit einem Opel Corsa den Umzug organisieren.

Sieh davon ab, belanglose Dinge zum Einstieg zu erledigen: das ist Energieverschwendung. Nehmen wir an, du bist ein Morgenmensch. Dann solltest du die „Prio 1“-Projekte direkt am Morgen in deiner persönlichen „Primetime“ auf die To-do-Liste schreiben. Zu dieser Höchstzeit bist du in der Lage, innovative Konzepte zu entwickeln, Texte zu schreiben und komplexe Berechnungen durchzuführen. Nach der Mittagspause auf gar keinen Fall denkintensive Aufgaben angehen, das wird schiefgehen und hat sodann wieder einen negativen Effekt auf die Motivation.

4. Gigo-Prinzip beachten

Garbage Input = Garbage Output. Oder zu deutsch: Wer nur Müll in sich hineinsteckt, kann auch nur Müll (in Form schlechter Denkleistung) erwarten.

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf das Ausmaß des „Suppen-Komas“. Du ahnst wahrscheinlich schon, worauf ich hinaus will: viele Kohlenhydrate und Fett sind nicht gerade hilfreich, um die Biorhythmuskurve wieder nach oben zu treiben. Warum? Der Körper benötigt umso mehr Energie für die Verdauung, je mehr man oben reinsteckt. Aber auch nach einer leichten Mahlzeit mit Salat und Obst läuft der geistige Prozessor etwas langsamer. In dieser Zeit kann man sehr gut Orga-Kram, Anrufe und E-Mails erledigen.

5. Ökonomisch planen

Belaste dich in deinen Leistungstiefs nicht unnötig mit Nachrichten oder philosophischen Diskussionen. Plane stattdessen Pflichttermine wie den Gang zum Arzt, Netzwerktreffen, Einkäufe oder Behördengänge in diese Zeiten. Ein bisschen nette Musik, Meditation oder andere „geistfreie“ Tätigkeiten helfen bei der Entspannung.

6. Wichtiges richtig einplanen

Andersherum gilt: Aufgaben, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern, sollten auch in die Primetime gelegt werden. Ein wichtiges Meeting mit dem Abteilungsleiter, Verkaufsgespräche, Prüfungen oder Bewerbungsgespräche gehören in diese Zeiten. Scheue dich nicht, auch einmal einen Gegenvorschlag zu machen, wenn der ursprüngliche Termin so gar nicht in deinen Biorhythmus passt.

7. Biorhythmus einmalig austricksen

Manchmal kann man es einfach nicht ändern: Der Chef sitzt in Peking und lädt zum Video-Meeting ein. Um 8 Uhr… Wenn du eigentlich ein Abendmensch bist, ist das eine ziemliche Belastung. Ausnahmsweise gibt es dann die Möglichkeit, den Biorhythmus durch frühes Schlafengehen zu fingieren. Dann natürlich auch früher als sonst aufstehen, damit dein geistiger Prozessor schon mal hochfahren kann und Sie die Betriebstemperatur erreicht haben, wenn das Telefon (bzw. Skype) klingelt.

8. Wachmacher nutzen

Wer kennt das nicht: Kaffee bringt einen in Schwung, ab der zweiten Tasse macht er aber tendenziell eher nervös. Wenn du Bluttiefdruck hast, kann der Effekt sogar ins Gegenteil umschlagen und du wirst müde. Tee eignet sich besser, da er denselben Effekt auf mehrere Stunden verteilt. Grüner, Schwarzer, Mate- und Guarana Tee sind die ausgeglichenen Wachmacher. Ab und zu hilft auch ein Stück Schokolade oder eine Banane, um den Blutzuckerspiegel wieder ins Lot zu bringen. Redbull und andere synthetischen Aufwecker solltest du gleich vergessen; die sind nicht nur unverschämt teuer, sondern in Wirklichkeit nicht effektiver als die natürlichen Pendants und viel ungesünder.

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Biorhythmus: Freund oder Feind?

Wir haben alle unsere individuellen Hoch- und Tiefphasen. Manche kommen als erste ins Büro und haben vor dem ersten Kaffee bereits ein halbes Tagespensum erfüllt. Andere schlafen dann noch, sitzen aber bis spät Abends und bringen geniale Einfälle hervor. Wenn man seine eigene Leistungskurve kennt und den Tag entsprechend gestaltet, kann man die Produktivität um ein Vielfaches erhöhen.

Biorhytmus-Checkliste: Die wichtigsten Tipps und Tricks:

1. Biorhythmus Checkliste: Die eigene, persönliche Leistungskurve beobachten und den Tag daran anpassen.
2. Biorhythmus Checkliste: Regelmäßige Pausen machen: das bringt uns wieder in Schwung.
3. Biorhythmus Checkliste: Aufgaben priorisieren: In Biorhythmus-Hochphasen Wichtiges erledigen, in den Tiefphasen einfache Tätigkeiten einplanen.
4. Biorhythmus Checkliste: Ausgewogene Ernährung: Die Verdauung hat einen starken Einfluss auf die Produktivität. Also: mittags nicht zu opulent speisen.
5. Biorhythmus Checkliste: Wenn du ein Tief spürst, erledige einfach Routine-Tätigkeiten.
6. Biorhythmus Checkliste: Wenn du ein Hoch spürst, packe die großen Brocken an.
7. Biorhythmus Checkliste: In Ausnahmefällen kannst du deinen Biorhythmus austricksen – um früher als gewohnt fit zu sein, powere dich abends aus und gehe früher schlafen.
8. Biorhythmus Checkliste: Mit Kaffee trickst du deinen Biorhythmus nicht aus. Wenn es aber langsam wieder bergauf geht, beschleunigen Starthilfen wie Kaffee, Tee etc. den Weg nach oben.

Mehr zum Biorhythmus liest du in den Golden Rules.

Kategorie: Zeitmanagement, Motivation, Fokus
Artikel von Martin Krengel
am 07.05.2014